Vitamine kann der Körper nicht oder nur in begrenztem Umfang selbst bilden, deshalb nehmen wir sie hauptsächlich über die Nahrung auf. Hier findest du alle 13 Vitamine auf einen Blick: wofür der Körper sie braucht und in welchen Lebensmitteln sie stecken, sortiert nach fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Wir informieren nur und machen keine Heilversprechen. Bei Beschwerden oder vor der Einnahme von Präparaten sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Fettlösliche Vitamine
- Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin)
- Funktion: Trägt zum normalen Sehvorgang, zur Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Quellen: Leber, Eier, Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl (Beta-Carotin ist die pflanzliche Vorstufe).
- Vitamin D (Calciferol)
- Funktion: Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur normalen Calciumaufnahme sowie zur normalen Muskel- und Immunfunktion bei.
- Quellen: Sonnenlicht (Bildung in der Haut), fetter Fisch wie Lachs und Hering, Eigelb, Pilze.
- Vitamin E (Tocopherol)
- Funktion: Trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Quellen: Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen.
- Vitamin K (Phyllochinon K1, Menachinon K2)
- Funktion: Trägt zur normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Quellen: Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli) für K1, Natto und manche Käsesorten für K2.
Vitamine im Überblick Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
- Funktion: Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Kollagenbildung und zur Verbesserung der Eisenaufnahme bei.
- Quellen: Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Johannisbeeren, Grünkohl. Hitzeempfindlich, geht beim Kochen teilweise verloren.
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Funktion: Trägt zum normalen Energiestoffwechsel sowie zur normalen Funktion von Nervensystem und Herz bei.
- Quellen: Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne.
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Funktion: Trägt zum normalen Energiestoffwechsel und zur Erhaltung normaler Haut, Schleimhäute und Sehkraft bei.
- Quellen: Milchprodukte, Eier, Pilze, Mandeln.
- Vitamin B3 (Niacin)
- Funktion: Trägt zum normalen Energiestoffwechsel sowie zur normalen Funktion von Nervensystem und Haut bei.
- Quellen: Geflügel, Fisch, Erdnüsse, Vollkornprodukte. Der Körper kann es teilweise aus der Aminosäure Tryptophan bilden.
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Funktion: Trägt zum normalen Energiestoffwechsel und zur normalen geistigen Leistung bei.
- Quellen: Leber, Pilze, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Avocados.
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Funktion: Trägt zum normalen Eiweißstoffwechsel, zur normalen Blutbildung und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Quellen: Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, Kohl.
- Vitamin B7 (Biotin)
- Funktion: Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare und zum normalen Energiestoffwechsel bei.
- Quellen: Eigelb, Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken. Rohes Eiklar kann Biotin binden.
- Vitamin B9 (Folat, Folsäure)
- Funktion: Trägt zur normalen Zellteilung und Blutbildung bei und spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle.
- Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Orangen, Eier.
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Funktion: Trägt zur normalen Blutbildung, zur Zellteilung und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pflanzliche Quellen gibt es praktisch nicht, daher ist es bei veganer Ernährung ein wichtiges Thema.
Auf den folgen Seiten lernst du welches Vitamin welche Funktion hat und wie du es am besten beziehen kannst.
